La psychologie positive en 4 questions et 5 pratiques

La psychologie positive en 4 questions et 5 pratiques

 

Qu’est-ce que la psychologie positive ?

 

Selon les chercheurs en psychologie américains Shelly Gable et Jonathan Haidt, la psychologie positive est «  l’étude des conditions et processus qui contribuent à l’épanouissement ou au fonctionnement optimal des individus, des groupes et des institutions ». Dit plus simplement, la psychologie positive s’intéresse à ce qui rend les individus ou groupes d’individus heureux et épanouis ! C’est pour cela qu’on l’appelle parfois la psychologie du bonheur.

 

Pourquoi la psychologie positive a-t-elle été développée ?

 

Au début du XXIème siècle, certains chercheurs en psychologie, notamment Martin Seligman, se sont rendus compte que la psychologie a tendance à se centrer sur les troubles et dysfonctionnements qui peuvent apparaître chez l’être humain, à s’intéresser à ‘ce qui ne va pas’ chez l’individu et à chercher des moyens de soigner ce mal-être. De plus, ils ont réalisé que la psychologie a tendance à s’intéresser beaucoup moins à ‘ce qui va bien’ chez l’individu, aux facteurs individuels et environnementaux à l’origine de l’épanouissement, du bonheur et aux moyens d’accroître le bien-être… C’est notamment le constat de ce déséquilibre qui est à l’origine de la naissance de la psychologie positive.

 

Quels sont les objectifs de la psychologie positive ?

 

De manière générale, la psychologie positive a comme objectifs de favoriser la santé mentale et d’améliorer la qualité de vie. Elle cherche ainsi à déterminer quels sont les facteurs et les conditions qui favorisent l’épanouissement et le bien-être.

Pour cela, la psychologie positive vise à réorienter notre attention vers ce qu’il y a de satisfaisant, agréable dans une situation ou dans notre quotidien. En effet, notre cerveau a tendance à se focaliser sur ce qui ne va pas : le petit caillou dans la chaussure, le curseur de la souris sur l’écran de l’ordinateur lorsqu’on regarde une vidéo, une parole blessante, une corvée à faire pendant le week-end, etc. C’est ce qu’on appelle un biais attentionnel. Cette plus grande attention aux aspects menaçants et négatifs d’une situation a été utile pour la survie de l’espèce, permettant le repérage rapide des dangers et l’adaptation à ces derniers. Néanmoins, ce biais attentionnel envers les aspects négatifs de nos expériences peut diminuer notre bien-être et notre qualité de vie. C’est pourquoi la psychologie positive cherche à réorienter notre attention vers les aspects positifs et agréables de notre quotidien. L’idée n’est pas de faire l’autruche et ne regarder que les aspects positifs, mais d’accorder la même importance aux éléments positifs d’une situation qu’aux aspects désagréables et difficiles. Ainsi, la psychologie positive ne consiste pas à toujours positiver et à s’auto-convaincre que tout va bien : le but n’est pas de voir QUE le positif mais de voir AUSSI le positif. De même, la psychologie positive n’implique pas de repousser ou refuser les émotions négatives, mais préconise d’accueillir et d’accepter toutes les émotions.

 

C’est bien joli tout cela… Mais comment utiliser la psychologie positive au quotidien ?

 

Voici quelques exemples de pratiques possibles pour faire entrer la psychologie positive dans votre vie :

 

  1. Le journal des trois évènements satisfaisants: notez chaque soir trois choses satisfaisantes qui se sont passées au cours de la journée. Il n’est pas nécessaire que ce soient des choses extraordinaires, il peut s’agir de petites choses qui vous ont fait plaisir, vous ont rendus heureux, comme un paysage que vous avez pris le temps d’admirer, un plat que vous avez savouré, une conversation intéressante, un sourire, une jolie scène que vous avez observée dans la rue, un service que vous avez rendu… Si vous préférez, vous n’êtes pas obligés de noter les trois évènements, vous pouvez simplement les chercher et vous les remémorer avant de dormir.

 

  1. Repérer et utiliser ses forces : la psychologie positive cherche à permettre à chacun d’utiliser ses ressources personnelles de manière optimale. Il s’agit de permettre aux individus de repérer leurs forces afin de prendre conscience qu’ils peuvent s’appuyer dessus dans leur vie de tous les jours. Connaître et utiliser davantage ses forces tend à augmenter le bien-être, l’espoir et l’estime de soi. L’équipe de Martin Seligman, un des pères fondateurs de la psychologie positive, a crée un outil pour aider les personnes à identifier leurs forces. Vous pouvez gratuitement utiliser cet outil pour vous aider à repérer vos forces principales sur le site http://www.viacharacter.org (la page d’accueil est en anglais, il faut cliquer sur « Take the Free VIA Survey », on peut ensuite choisir la langue française et il faut créer un petit compte gratuitement). Amusez-vous à repérer vos forces, essayez de les utiliser plus souvent et rappelez vous que vous avez ces forces sur lesquelles vous pouvez vous appuyer lorsque vous êtes confronté à une situation difficile !

 

  1. Etre présent au présent: pour s’entraîner à repérer davantage les éléments positifs dans ce qui nous entoure, il est utile d’apprendre à savourer le moment présent. Vous pouvez essayer d’en faire l’expérience de manière toute simple, en prenant le temps, de temps à autre, de savourer pleinement un aliment. Prenez l’aliment dans vos mains, découvrez-le d’abord avec le toucher. Regardez-le, sa forme, ses couleurs. Puis, prenez le temps de sentir son odeur. Une fois en bouche, soyez attentif à sa texture, à son goût… Durant tout ce processus, prêtez attention aux pensées, aux émotions qui vous traversent.

Vous pouvez également vous amuser à faire d’autres actes de la vie courante en essayant de vous concentrer pleinement sur ce que vous êtes en train de faire et sur les différentes sensations que cela produit en prêtant attention à vos cinq sens: pourquoi pas lorsque vous marchez dans la rue, que vous vous brossez les dents ou que vous faites du vélo ?  Tout est possible, à vous d’expérimenter !

 

  1. Devenez reporter !: pour vous habituer à prêter attention à ce qui est satisfaisant dans votre environnement, vous pouvez vous mettre dans la peau d’un reporter. Chaque jour, repérez dans votre environnement une ou plusieurs choses que vous avez envie de photographier : quelque chose qui vous touche, vous émerveille, vous intrigue, vous passionne, quelque chose que vous trouvez beau ou étonnant… Vous pouvez prendre autant de photos que vous voulez. Les photos n’ont pas besoin d’être belles ou de bonne qualité : ce qui compte c’est le moment, l’émotion et votre regard. Le soir, offrez-vous un moment pour regarder la ou les photo(s) et prenez le temps de ressentir ce qu’il y a de beau, ce qui vous touche, vous amuse, vous intéresse dans cette image ou cette situation. Si vous le voulez, vous pouvez également partager ces images avec des proches et leur dire pourquoi elles vous ont marqué.

 

  1. Le journal de gratitude: la gratitude, un des piliers de la psychologie positive, est une émotion qui permet d’améliorer le bien-être et notre perception des autres, d’entraîner une meilleure qualité relationnelle et une plus grande tendance à se soutenir mutuellement et à venir en aide à autrui. La gratitude est une émotion profonde qui va au-delà du simple fait de dire « merci » de manière mécanique. Selon les promoteurs de la psychologie positive, la gratitude aurait des conséquences positives sur le bien-être physique, mental et social. Cependant, nous ne nous rendons pas toujours pleinement compte quand nous sommes reconnaissants envers quelqu’un et nous n’exprimons pas toujours cette gratitude. Nous avons parfois tendance à remarquer surtout ce qui est difficile dans nos relations et le tort que les autres peuvent nous causer mais nous nous attardons souvent moins sur ce que les autres nous apportent. Pour mieux prendre conscience de la gratitude que vous pouvez ressentir envers autrui, vous pouvez écrire chaque soir une ou plusieurs choses pour lesquels vous avez éprouvé de la gratitude dans la journée. Il peut s’agir de petites attentions, d’attitudes, d’un regard ou parfois simplement de la présence d’autrui.

 

Une idée pour aller plus loin :

Ecoutez la conférence sur « Les bienfaits de la gratitude » disponible gratuitement sur le site de France Inter, avec la psychologue Rebecca Shankland, le psychiatre Christophe André et le psychologue Jean-François Marmion (pour la trouver, taper : France Inter Grand Bien Vous Fasse Les bienfaits de la gratitude 2017)

 

Sources :

  • Rebecca Shankland, Martin Benny « La psychologie positive : de nouvelles pistes pour la prévention et l’accompagnement », Le Journal des psychologues, 2017/4 (n° 346), p. 16-21.
  • Fiches d’accompagnement du programme de régulation des émotions basé sur la psychologie positive CARE animé par le psychologue Joran Farnier

 

 

 

 

 

 

 

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